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怀孕期间失眠和睡眠问题

如果你觉得睡眠不足或睡眠质量差,那你就是失眠。在一些晚上,你可能会觉得你根本没有睡眠——但你可能得到的睡眠比你想象的要多。

Mumsnet的总部|最后更新,2021年7月13日

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What is insomnia?<\/h2>

Insomnia may manifest itself as:<\/p>

想睡觉的孕妇

什么是失眠?

失眠可能表现为:

  • 入睡困难
  • 夜里经常醒来
  • 难以入睡
  • Unrefreshing睡眠

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怀孕期间失眠的原因是什么?

正如许多母亲所证明的那样,睡眠中断在怀孕的各个阶段都是很常见的——就把它当成是即将到来的事情吧。失眠的原因包括:

怀孕期间失眠有多普遍?

失眠影响了75%的准妈妈,尤其是在第三阶段当你的腹部变大时,睡眠会变得更不舒服。

在你最需要睡眠的时候,却得不到睡眠,这似乎令人非常沮丧。虽然很累,但很难入睡是很常见的。试着把它看作是一个很好的实践,一旦你的孩子出生了,摆在面前的是什么——至少它不会对系统造成如此大的冲击!

怀孕期间你可以做些什么来防止失眠呢

别担心

我们知道,说起来容易做起来难,但有时候,放下忧虑就能帮助你入睡。记住:失眠不会伤害你或你的宝宝。如果你一直有让你无法入睡的担忧,和你的伴侣、朋友或医生谈谈,试着在白天把它们解决掉——或者试着把它们写下来。

渐进式的肌肉放松可以很好——只收紧并放松身体的个别部位,从脚趾开始,然后向上。

回顾你的饮食

吃得好并摄入大量维生素B——如果你没有摄入足够的维生素B,就会导致失眠。你还应该避免咖啡和巧克力最好在白天早点喝大量的水,这样就不会在夜里醒来需要上厕所了。如果你能轻松地吃一顿早晚餐,不吃油腻或辛辣的食物,你可能会发现这也有帮助。吃东西要慢慢来,不要在睡觉前吃东西——这有助于抑制胃灼热,让你的身体有足够的时间来消化食物。

养成就寝习惯

养成习惯可以帮助你的身体意识到什么时候该睡觉了。每天尽量在同一时间睡觉和起床,睡前减少看屏幕的时间——这会导致过度刺激,这意味着你更难入睡。试着读一本书或听舒缓的音乐,或者洗个热水澡、喝杯热牛奶或做个按摩来放松自己。

我一直在听手机上的催眠分娩应用程序,它能很好地让我放松,让我入睡。

如果你感到不舒服,你也不会睡觉,所以检查一下室内温度——如果你感到闷热,打开窗户可能会有帮助。确保床垫和枕头给你坚实的支撑——一个身体枕头可能会有所帮助。如果声音或光线干扰你,买一些耳塞和眼罩。如果你的伴侣的鼾声让你无法入睡,考虑暂时睡在另一个房间。

最后,把你的床留给睡眠吧!换句话说,尽量避免在床上做“白天”的活动,比如写电子邮件和做管理工作。

你还可以试试别的

孕妇锻炼

每天做些运动,但不要在睡觉前。低强度的活动,如散步、游泳或怀孕瑜伽可以帮助对抗失眠。

做爱-如果你能胜任的话!释放的内啡肽可以帮助你放松,让你更容易入睡。

如果你还没睡,就起来.如果你在尝试了20到30分钟后还没睡着,那就起来,然后在闲逛之后再试着去睡觉。到那个时候,你可能已经足够累了,需要休息。

不要害怕小睡。如果你晚上不睡觉,但发现你白天准备好了睡觉,并且能够睡上一觉,没关系。睡个好觉总比错过好。

当我睡不着的时候,我就会起来洗个澡。之后,我在我的肿块下面或腿之间放一个枕头,这让我感觉更放松。”

不要计算时间。

尽管大多数人在8小时睡眠的情况下表现最好,但有些人睡得更少也可以,有些人则需要更多。所以,不要以特定的睡眠时间为目标,问问自己在怀孕期间的睡眠时间感觉如何。如果你不是长期感到疲劳,你实际上可能得到了足够的休息。

可能有助于失眠的替代疗法:

  • 薰衣草、洋甘菊或依兰精油可能有帮助。滴在纸巾上,而不是枕头上,这样每次都可以使用新鲜的油,或者在晚上洗澡时使用。
  • 巴赫花疗法,如拯救疗法,可以缓解一般的压力,和任何让你清醒的紧张。没有充分的证据表明这些药物有效,但许多女性发现它们有帮助,但它们的酒精含量非常小。虽然只有几滴,但如果你完全不喝酒,最好还是别喝了。
  • 按摩、芳香疗法和反射疗法可以帮助你放松——甚至让你的伴侣给你按摩肩膀也是一个很好的开始。
  • 如果背痛或者其他的身体问题让你保持清醒,整骨疗法,物理疗法或脊椎指压治疗可以缓解它们。

如果你的失眠很严重

如果你真的在与失眠作斗争,和你的医生谈谈——他们可能会建议一些方法来帮助你。偶尔失眠也可能是抑郁症的一种症状,所以如果你同时出现其他症状,如情绪低落、食欲不振、对日常生活失去兴趣或持续焦虑,请联系你的医生。

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也和你的助产士谈谈。在你怀孕期间,她会在心理和身体上支持你,你可以讨论一下咨询的可能性。

如果你快要怀孕了,但你的失眠情况仍然很糟糕,你可能希望早点开始休产假,这样你就可以试着放松(说起来容易做起来难),在孩子出生之前睡上一觉。

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